Упражнения для рук (гимнастика СССР)

Седы и упоры

1.Сед

положение сидя /с прямыми или согнутыми ногами/; применяется в исходных положениях, сидя на полу или стуле.

2.Сидя, упор сзади

в положении седа упор руками сзади, за спиной.

3.Упор присев

присед на полной стопе или на носках, руки в упоре на полу.

4.Упор, стоя на коленях

стоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, составляя их проекцию; бедра перпендикулярно полу.

5.Упор, стоя согнувшись

смешанный упор; туловище наклонено вперед; руки в упоре на полу, ноги выпрямлены.

6.Упор лежа

положение тела с опорой на руки и на носки ног, лежа (на полу, скамейке)

7.Упор лежа на пред­плечьях

положение тела с опорой на предплечья и носки ног, лежа на полу.

8.Упор лежа сзади

положение тела лицом вверх с опорой на руки и пятки.

9.Сидя, упор сзади, ноги врозь

то же, что сидя упор сзади, ноги врозь.

10.Сидя, упор сзади на предплечьях

то же, что сидя упор сзади, на предплечьях.

11.Сед на пятках

положение седа из стойки на коленях, опускаясь на пятки.

12.Сидя, упор сзади, ноги в угол

то же, что сидя упор сзади, ноги под углом в 45 градусов.

Видео

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

«ГОРОД НАД ВОЛЬНОЙ НЕВОЙ»

Праздник для детей подготовительной группы детского сада ко Дню рождения любимого города Санкт — Петербурга. Мы все являемся жителями одного из прекраснейших городов мира и обязаны знать и любить свой…

Понятие «Физическое упражнение». Значение общеразв
Понятие «Физическое упражнение». Значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников. Влияние физических упражнений на укрепление детского организма

Понятие «Физическое упражнение».Значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников.Влияние физических упражнений на укрепление детского организма….

Дополнительная общеразвивающая программа
Дополнительная общеразвивающая программа «Фитнес на основе вольной борьбы»

Дополнительная общеразвивающая программа "Фитнес на основе вольной борьбы" (освоение элементов вольной борьбы)…

Влияние физических упражнений на укрепление детско
Влияние физических упражнений на укрепление детского организма и значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников

Влияние физических упражнений на укрепление детского организма и значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников. В период дошкольного детства, особенности возраст…

Теги

Adblock
detector