Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы
Старайтесь выполнять движение за счет сокращения м

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Видео

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull‑down риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше Electromyographic analysis of three different types of lat pull‑down нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока: техника выполнения

Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы. О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

Правильное выполнение:

  1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
  2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
  4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
  5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к класси

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Разновидности тяги верхнего блока и техника выполнения

Изначально, все виды тяг разделяются на две категории – с заведением за голову и перед собой. Более анатомический верной считается тяга верхнего блока к груди, так как при таком положении все рычаги имеют естественное положение и шансы получить травму сводятся почти к нулю. Чтобы правильно делать тягу верхнего блока с заведением за голову, необходима высокая гибкость в плечевых суставах и хорошая растяжка грудных мышц. Большинство посетителей спортзалов таковой не обладают, потому что для этого нужно регулярно растягивать грудь и работать над мобильностью в плечах. Из этого следует, что большинству людей больше подходит приведение рукояти к груди, чем тяга блока за голову.

Остальные способы разнообразить нагрузку сводятся к регулированию ширины хвата и применению различных рукоятей.

Тяга верхнего блока широким хватом

Это классический вариант тяги с вертикальным блоком. Считается оптимальным для равномерного распределения нагрузки по всем мышцам, с основным акцентом на широчайшие. Наиболее важным моментом, который влияет на эффективность упражнения, является даже не само движение, а принятие правильного положения.

Крайне важно:

Крайне важно:

  • Отрегулировать валики для фиксации так, чтобы ноги плотно стояли на полу с прямым углом в коленях;
  • Занять место на лавке так, чтобы в стартовой позиции рукоять была на уровне условной вертикальной линии, которая проходит по позвоночнику;
  • Принять положение, при котором тело будет находится в вертикальном положении с ровной спиной. В процессе тяги блока на себя, корпус будет немного отклоняться назад, чтобы рукоять двигалась ровно по направлению к передним дельтам.

При выполнении всех условий, тяга будет безопасной и эффективной почти во всех случаях.

Техника выполнения:

  • Садитесь в тренажер, возьмите широкую рукоять прямым хватом ближе к краям;
  • Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять, сохраняя спину прямой. В процессе опускания веса, немного отклонитесь назад, чтобы не менять траекторию движения рукояти верхнего блока.
  • Опускайте рукоять минимум, до уровня низа подбородка. Хотя корректным считается притягивание рукояти с легким касанием ключичной области;
  • На выдохе возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе, контролируя каждый участок движения.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Принято считать, что тяга верхнего блока обратным хватом намного лучше нагружает бицепс, хотя с точки зрения биомеханики это не так. Бицепс принимает на себя чуть больше нагрузки, но взамен «отдается» нагрузка с широчайших мышц. Это делает движение менее полезным для целевой зоны, то есть спины. В то же время, нагрузка на бицепс будет недостаточной, чтобы использовать эту вариацию для прокачки рук.

Фактически, тяга верхнего блока с обратным узким х

Фактически, тяга верхнего блока с обратным узким хватом считается опциональным упражнением и служит способом внесения разнообразия в тренировочный процесс. Лучше всего движение подходит в сплитах «спина/бицепс», в таком случае упражнение будет таргетированным для двух прорабатываемых за сессию мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукоять обратным хватом (узким или средним, широкий не подходит для этой техники). Отклоните корпус назад в начальной позиции, угол 30-45 градусов;
  • Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь опустить ее к нижней части грудных;
  • В более медленном темпе возвращайтесь в начальное положение.

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Этот вариант более применим и имеет некоторые преимущества даже над классической техникой. Упражнение лучше нагружает дельтовидные мышцы, особенно заднюю головку. Хват может использоваться средний или узкий, в зависимости от выбранной рукояти.

Техника выполнения:

Техника выполнения:

  • Садитесь в тренажер, возьмите рукоять так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой;
  • Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь подвести её к груди как можно ближе (вплоть до лёгкого касания);
  • Возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе.

Тяга верхнего блока за голову

Если вы всё же решили выполнять тягу за голову с использованием верхнего блока, необходимо учитывать ключевые особенности для правильного положения тела. В основном они сводятся к главным правилам:

  • В начальной позиции корпус необходимо подать немного вперед. Рукоять должна находится на уровне условной линии, которую можно провести от позвоночника и шеи вверх;
  • В отличие от классического или обратного вариантов, корпус должен находится в прямом положении всё время. Любые раскачивания вперед или назад исключены, это грубая ошибка, которая приводит к рискам травмировать шейный отдел позвоночника;
  • Чтобы не ударить себя рукоятью по затылку, при опускании снаряда нужно немного подать голову вперёд. Запрещено опускать голову слишком низко и «клевать» ею в пол. Достаточно изогнуть шею под углом в 10-15 градусов, чтобы рукоятка без помех и корректно опустилась за шею.

В остальных нюансах техника с заведением за голову

В остальных нюансах техника с заведением за голову аналогична классической тяге вертикального блока перед собой. Каких-либо выраженных преимуществ такой вариант не несет. Он немного лучше нагружает задние пучки, но с учетом рисков и сложностей, не рекомендуется, как приоритетный.

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки. 
Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.      »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Теги

Adblock
detector