Тренажерный зал. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции

Силовой тренинг. Как совмещать бег и качалку

…начало программы для бега

Силовой тренинг. Как совмещать бег и тренировки в тренажерном зале. Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.

Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.

Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.

Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.

Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.

Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.

Видео

Верхняя часть туловища

Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов.

Отжимания

Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).

Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).

Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.

Другие упражнения:

  • Подтягивания прямым + обратным хватом;
  • Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
  • Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.

Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.

Приседания с жимом над головой

Что задействовано: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясница, верхняя часть спины, плечи

0—12 повторений.Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.

Вариации: выполняйте приседание, не поднимая руки над головой, просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно. Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях. Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

  • Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
  • Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
  • Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
  • Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Читайте наши советы “”.

График

  • Исследования показали, что для бегунов важны регулярные силовые тренировки. Не обязательно тренироваться каждый день, но выделяйте на занятия хотя бы один день в неделю.
  • Вы можете выполнять силовые тренировки в свободные от бега дни. Конечно, вашим мышцам нужен отдых для восстановления, но силовые тренировки не так нагружают мышцы, как пауэрлифтинг и вы без вреда можете их выполнять в выходные от бега дни.
  • Можно также воспользоваться другим подходом и делать силовую тренировку в тот же день, что и пробежку. Эта стратегия позволит вам устроить полноценный выходной на следующий день и полностью восстановиться.

Нет правильного или неправильного способа добавить силовые тренировки в свой график, главное обеспечить регулярность.

Попеременная тяга в наклоне

Что задействовано: средняя часть спины, бицепсы, мышцы кора

Выполните 10—12 повторений.Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к бедрам. Спина должна быть прямой. Отведите назад бедра и наклоните корпус таким образом, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Не сгибайте руки при отведении бедер и следите за тем, чтобы гантели находились параллельно полу. Затем выполните тягу левой рукой, сгибая ее в локте и отводя к средней части спины параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же для правой руки. Это считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.

Вариации: для упрощения выполняйте тягу обеими руками одновременно (при таком выполнении упражнения на силу для бегунов требуется меньшая устойчивость корпуса)

перевод

Теги

Adblock
detector