Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

  1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

  1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

  1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

  1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.

Недостатки тренажера:

  1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

  1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Видео

Тренажер Смита – как пользоваться?

Для получения максимальной пользы нужно знать правила использования устройства. Тренажер машина-Смита требует изучения следующей информации:

  1. Начинать тренировки нельзя без тщательной подготовки тела к нагрузкам.
  2. Важно следить за положением тела, контролируя движения тренажера.
  3. Гриф в начальной точке располагают на 5 см выше уровня плеч.
  4. Ноги ставят на одной линии с грифом или немного выводятся вперед.
  5. Во время приседаний колени не должны выходить за носки.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Приседания В Тренажере СМИТА

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Ноги

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

  1. Выбрать наиболее подходящий вес.
  2. Снять снаряд со стопоров.
  3. Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
  4. Опустить гриф на трапеции.
  5. Вышагнуть вперед из рамы.
  6. Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
  7. Вертикально вытянуть корпус.
  8. Выполнять приседания следует медленно.
  9. Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.

Техника выполнения выпадов:

  1. Удерживать корпус ровно.
  2. Спина спортсмена прямая.
  3. Поместить штангу на плечи.
  4. Сделать шаг ногой вперед.
  5. Опустить корпус вниз.
  6. Выпрямить переднюю ногу с усилием.
  7. Вернуться в начальное положение.

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

  • болгарские выпады;
  • приседания со штангой спереди;
  • фронтальные приседания;
  • подъем на носки (стоя);
  • приседания на одной ноге.

Спина

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

  1. Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
  2. Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
  3. Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
  4. Выровнять спину и приподнять подбородок.
  5. Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
  6. Снять снаряд со стоек.
  7. Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
  8. На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
  9. Локти нужно тянуть ближе к телу.
  10. Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
  11. Через короткое время вернуться в начальную позицию.

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах;
  • наклоны со штангой (с упором);
  • тяга грифа;
  • подтягивания на низкой перекладине.

Грудь

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

  1. Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
  2. Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
  3. Упереться стопами в скамью.
  4. Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
  5. Хват атлета широкий.
  6. Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
  7. Выдохнуть и с применением усилия выжать.
  8. При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

  • жим штанги под углом вниз;
  • жим штанги обратным хватом;
  • подтягивания;
  • отжимания.

Плечи

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

  1. Спина атлета прямая.
  2. Корпус следует держать ровно.
  3. Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
  4. Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
  5. Руки удерживать прямыми.
  6. Поднять плечи максимально высоко.
  7. Опустить плечи.
  8. Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.

Техника выполнения жима из-за головы:

  1. Удерживать корпус ровно.
  2. Спина атлета прямая.
  3. Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
  4. Поднять штангу вверх.
  5. При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
  6. Не стоит выпрямлять руки до конца.
  7. Опустить штангу до уровня плеч.

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

  • шраги стоя;
  • вертикальная тяга;
  • тяга к подбородку;
  • шраги сидя;
  • жим сидя.

Руки

Руки

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

  1. Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
  2. Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
  3. При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
  4. Расположить штангу над грудью.
  5. При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
  6. Поднять штангу вверх.
  7. Руки должны быть практически полностью вытянутыми.

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

  • французский жим;
  • подъемы крюком.

Как правильно приседать?

Несмотря на зафиксированную траекторию движения, приседания в машине Смите имеют свои особенности. Правильная техника выполнения должна быть такой:

  1. Встать в тренажер так, чтобы гриф оказался на задней поверхности плеч, но не на шее.
  2. Выпрямиться, снимая штангу с фиксирующих петель.
  3. Сделать небольшой шаг, слегка выставив ноги вперед и поставив их чуть шире плеч.
  4. Свести лопатки и расправить грудь, сохраняя такое положение на протяжении всего упражнения.
  5. Согнуть колени, отводя таз назад и приседая до параллели с полом.
  6. Опираться следует на всю поверхность стопы.
  7. Вставать необходимо за счет усилия ягодиц, не выпрямляя ноги до конца.

После выполнения запланированного количества повторений нужно зафиксировать гриф тренажера, повернув его рычаги.

Во время выполнения приседаний в Смите необходимо избегать следующих наиболее распространенных ошибок: кривой спины, округления поясницы, выхода коленей за носки или их сведения внутрь, наклона головы вниз.

Приседания в машине Смита подойдут как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от техники выполнения нагружаются различные мышечные группы. Благодаря этому акцент можно смещать с ног на ягодицы и наоборот.

Для видимого прогресса нагрузку следует постоянно увеличивать, добавляя блины. Но делать это нужно постепенно. Начать стоит с пустого грифа.

Если целью тренировок является увеличение ягодиц, нужно приседать с большим весом. Количество повторений должно быть небольшим — от 8 до 10. Число подходов — 3–4. Для похудения необходим многоповторный режим — 5–6 подходов по 15–20 повторов.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

  • Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

    Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.

  • При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы.

    Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.

  • А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра.

    Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.

Техника упражнения:

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.

Техника упражнения:

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.

Техника упражнения

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

    Правильное положение рук при фронтальном приседе.

  3. Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
  4. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
  5. Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Теги

Adblock
detector