Строгий подъем штанги на бицепс. Правила выполнения

Преимущества и недостатки упражнения

Поскольку это упражнение соревновательное, спортсмены его выполняют с максимальным весом на одно повторение, то есть 1ПМ. Естественно, атлеты не всегда отрабатывают один повторный максимум, в подготовке к соревнованиям они выполняют технику с меньшим весом, примерно 60-80% от 1ПМ, на 3-5 повторений.

Как вы поняли, упражнение выполняется до отказа, “малоповторка” в этом случае развивает исключительно силу мышц и тренироваться в таком режиме для набора массы, а уж тем более рельефа, нет никакого смысла.

Преимущество упражнения в том, что оно выполняется в полной изоляции, прижавшись спиной к стене. Таким образом, спортсмен не может раскачиваться, выталкивать штангу ногами и помогать другими мышцами. По сути, это концентрированный подъем на бицепс. Эту технику можно использовать для улучшения формы пика бицепса, так сказать, дорабатывать, выполняя упражнение в режиме 3-4 подхода по 8-12 повторений. Естественно, вес отягощений будет уменьшен, и упражнение так же будет выполняться до отказа мышц.

Недостатком упражнения в силовом режиме можно считать преждевременную усталость предплечий, которые, обычно, слабее бицепса и устают в первую очередь. Если такое происходит, и предплечья отказывают быстрее – просто уменьшите рабочий вес на 10-20%.

Видео

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует

Техника выполнения упражненияДанное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
  • В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
  • Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середи

Техника выполнения упражненияДанное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

  • Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
  • Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
  • Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
  • Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Строгий подъем на бицепс: правила выполнения

  1. Необходимо стать лицом к стойке со штангой и снять EZ-гриф, захватив узким хватом кистями наружу.
  2. Далее нужно отойти назад и упереться спиной, плечами и ягодицами о стену, опустить штангу на бедра, полностью выпрямив руки.
  3. Пятки должны располагаться не дальше, чем 30,5 см от стены.
  4. С выдохом спортсмену нужно поднять штангу к подбородку, согнув локти.
  5. Опустив штангу в исходное положение, колени должны оставаться неподвижными, а туловище прижатым к стене.
  6. По завершении подхода необходимо вернуть штангу обратно на стойки.

Качаем правильно руки снарядом

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:

  • движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
  • соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
  • локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
  • в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.

Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.

Правила WRPF [ править

  • Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
  • Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверх и вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок.Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
  • Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
  • Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
  • Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
  • После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
  • Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапеций вверх (шраги плечами).
  • Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсмен принял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
  • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
  • Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

  1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
  2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
  3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
  4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Теги

Adblock
detector