Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

Набрать Силу и Мышечную массу. Убрать живот и получить кубики

Вы узнаете, как восстанавливаются мышечные волокна и почему не стоит тренироваться очень много, для получения желаемого результата. Никакой перетренированности. Занимаемся в разумных пределах.

Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием. Для этого нужно знать, как рассчитывать калории, для набора силы и массы. Калории рассчитываются индивидуально по данной в статье схеме. А лучше воспользоваться счётчиком калорий. Их много в интернете. Тогда и результат быстро появляется.

Естественно нужно хорошо знать свой мышечный аппарат и упражнения, которые воздействуют на нужные Вам мышцы. В статье даны наиболее эффективные упражнения для тренировок.

Не забываем вести дневник тренировок – это двигатель прогресса. Без дневника тренировок не советую заниматься. И дневник питания.

Узнаем, как способствует вовремя сделанная растяжка прогрессу в тренировках.

Для начинающих подробно объясняю, что такое подход (сет), что такое повторение, что такое рабочий вес и как его подбирать?

Рассчитать калории невозможно без таблицы калорийности, она прилагается в статье. Расчет калорий это только на первый взгляд кажется чем-то сложным. На самом деле это не так. Уже за неделю вы будете примерно знать, сколько калорий находится в том или ином продукте. И без проблем будете правильно питаться.

Видео

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Углеводное окно

Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Варёный рис с изюмом и мёдом 100 гр.

Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.

И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

  • Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
  • «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
  • Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения Жим штанги лёжа

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы


Ребенок растет, формирование систем организма еще не завершено. К этому прибавляется гормональная перестройка с 12, чаще с 13 лет. Надо учитывать возрастные особенности подросткового периода. А именно:

  • низкие адаптационные возможности системы кровообращения к физическим нагрузкам в 12-15 лет;
  • быстрая утомляемость, ограниченная выносливость;
  • дискоординация движений;
  • склонность к переоценке своих возможностей;
  • неустойчивость психики.

С годами подросток взрослеет, поэтому программа упражнений меняется. Необходим дифференцированный подход к величине физических нагрузок, в зависимости от степени половой зрелости.

Интересно! Действенными будут даже обычные прогулки пешком по 20-30 минут в день. А если добавить немного упражнений – приседания, скручивания, то и вовсе процесс обретения стройности будет эффективным и быстрым.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

  1. Предпочтение отдается натуральным продуктам
  • белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
  • углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты
  1. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

  1. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
  2. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

  1. Количество приемов пищи — 3-5
  2. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

  • гейнер
  • протеин
  • креатин
  • комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Вариант программы для позднего подросткового возраста

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

  1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:
  • жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
  • жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
  • отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
  • поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
  • поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
  • сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):
  • выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
  • подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
  • пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
  • отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
  • выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):
  • приседайте с отягощением 10 раз трижды;
  • выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
  • жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
  • жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
  • скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

  • Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
  • Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
  • Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
  • Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
  • Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
  • Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Как тренироваться в подростковом возрасте правильно и безопасно для здоровья?

  1. Тренировка строится на работе с умеренными весами и собственным весом.
  2. Количество подходов подбирается индивидуально.
  3. Упражнения выполняются раундами или сетами с большим количеством повторений: 15-20.
  4. Упражнения с отягощением с нагрузкой на позвоночник выполнять нельзя.
  5. Большое внимание нужно уделять разминке и кардиоупражнениям, а также растяжке. Обязательно следует чередовать нагрузку и методику тренировок, внедрять все разновидности методик (суперсеты, трисеты и дроп-сеты).
  6. Увеличивать интенсивность выполнения тренировки.
  7. Еще один очень важный момент – это дозирование нагрузки.

Теги

Adblock
detector