Физиологической основой принципа является суперком

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Видео

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Рис. №3
Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение (вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

  • мышечное напряжение;
  • мышечное повреждение;
  • метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ!

Макрофáги (от др.-греч. μακρός — большой, и φάγος — пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т.д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ!

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки!

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ!!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

  • Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА, т.е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
  • ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

  1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
  2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
  4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

  1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
  2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

  • Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
  • Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
  • Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с микропериодизацией, сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

  • Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
  • Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

  1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя тренировочный дневник. В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
  2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
  3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

  1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
  2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
  3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

И т.д.

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренир

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант пр

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните,

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

  1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
  2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
  3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее:

Теги

Adblock
detector