Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день

Основная часть спортсменов командных видов спорта (футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и т.д.) соблюдает высокочастотный тренировочный режим. Вот наглядный пример шестидневной тренировочной недели молодежной команды по хоккею:

Понятно, что такой высокий темп не должен быть на постоянной основе и данную тренировочную программу назначают исключительно для опытных спортсменов, которые достигли высокого уровня в своем виде спорта. Во время межсезонья, когда спортсмены не участвуют в соревновательных мероприятиях, такие нагрузки не целесообразны.

В сфере бодибилдинга и фитнеса многие опытные и профессиональные спортсмены тренируются довольно-таки часто – 5-6 раз в неделю. В каждый тренировочный день прорабатывается одна, максимум, две группы мышц длительностью 45-70 минут. Основной плюс таких тренировок в том, что организм не перегружается долгими и изнурительными тренировками, на которые уходит 2-3 часа.

Как видно, даже опытные атлеты не тренируются ежедневно. Они выделяют себе 1-2 дня отдыха в неделю, чтобы дать организму восстановиться и запустить необходимые процессы для роста мышечной массы и силовых показателей.

Стоит заметить, что данный метод подходит далеко не для всех категорий спортсменов. Высокочастотный тренировочный режим не подойдёт для начинающих спортсменов из-за его интенсивности и минимизации дней отдыха. Такие тренировки приведут к сильной крепатуре мышц и перетренированности организма.

Начинающим атлетам подойдёт традиционная тренировочная схема, которая включает в себя 3-4 тренировки в неделю. После каждой тренировки следует выделять день отдыха для восстановления. Тренироваться не более 80 минут и выполнять не больше четырех упражнений на одну группу мышц. В качестве примера рассмотрим тренировку мышц груди и бицепса:

  1. Разминка;
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх;
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье вверх;
  5. Подъем штанги на бицепс стоя;
  6. Отжимания на брусьях;
  7. Молотки;
  8. Заминка и растяжка.

Видео

Симптомы и последствия перетренированности

Распознать перетренированность можно, если организм испытывает следующие симптомы:

  • Нулевой или отрицательный прогресс;
  • Сильная утомляемость, постоянная усталость;
  • Депрессия и отсутствие мотивации;
  • Постоянная раздражительность;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Снижение аппетита;
  • Ослабление иммунитета.

Самым безобидным последствием перетренированности станет отсутствие тренировочного прогресса. Будет хуже, если игнорировать собственное состояние и продолжать тренироваться ежедневно. Организм запротестует и даст сбой. Перетренированность отразится на центральной нервной системе, вызовет сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Оптимальное количество тренировочных дней, чтобы похудеть

В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» Идеальным считается 3-4 тренировочных дня в неделю. При этом надо чередовать отдых и занятия, то есть заниматься через день. Во время занятий мышцы травмируются, чувствуется некоторое напряжение и даже болезненность.

В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» за счет энергии, отдаваемой на восстановление мышечных волокон.

Определяя оптимальное количество тренировочных дней, надо учесть такие факторы, как:

  • имеющийся вес;
  • уровень физической подготовки;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • планы по похудению.

Тучным людям с малоподвижным образом жизни лучше начинать с одной тренировки в неделю. При хорошем самочувствии можно заниматься дважды в неделю. После этого добавить еще одно занятие. Каждодневно можно бегать трусцой. Это полезно для всех групп мышц и здоровья в целом. Еще лучше, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Важно! Проверить, насколько мышцы успевают восстановиться, очень просто. Если руки, ноги, пресс болят более, чем двое суток после занятий, стоит нагрузки снизить. Это свидетельствует о незавершенном цикле восстановления мышц. И результата похудения не будет. Надо больше отдыхать.

Вам также может быть интересно:

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Частота походов в зал для набора массы

Брэдом ШенфельдомГруппа американских ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман провела исследования и сделала вывод, какой считать оптимальной частоту походов на тренировки для наращивания мышц.

Оказывается, при занятиях три раза в неделю прирост мышечной ткани будет больше на 3,1%, по сравнению с тем, если заниматься один-два раза в неделю.

Через два месяца таких регулярных занятий с использованием силовых тренингов позволит увеличить мышцы на 5 граммов больше, чем если заниматься лишь дважды в неделю.

Занятия должны приносить радость и удовольствие, только так достигается успех. Поэтому важно разделить объем нагрузок на три дня, а не делать все в один или за пару дней.

К примеру, можно за одну тренировку 7 подходов жима. Наверняка будет трудно. А можно разделить эту же нагрузку на два дня. И делать по 5 подходов жима. И легче, и эффективнее. Мышцы активнее будут расти, если заниматься чаще, да еще и с большей нагрузкой в течение недели.

Важно! Чтобы нарастить мышцы, надо чередовать силовые нагрузки и кардио. Такой подход позволит похудеть и эффективно нарастить мышечную ткань.

Какое количество раз надо заниматься кардио или фитнесом, чтобы похудеть

Кардионагрузки – это такие упражнения, которые подБыстрый путь к похудению – это кардионагрузки. Их должно быть не менее 60% от общего времени, отведенного на занятия. Лучше всего заниматься через день, а это 3-4 раза в неделю.

Кардионагрузки – это такие упражнения, которые поднимают частоту сердцебиения. В результате затрачивается большое количество энергии, человек худеет.

Заниматься надо в течение часа. Потому что только после 30 минут занятий начинается расщепление жировых отложений.

Важно! Лучшие занятия для похудения – плавание, велоспорт, аэробика, бег, футбол. Наращивание мышц не происходит, а жир тает.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.

Что будет, если тренироваться каждый день

Физические тренировки улучшают эмоциональное состояние, способствуют выработке адреналина, поднимающего настроение. Из-за этого многие выбирают спорт на каждый день. Давайте сравним, что происходит с организмом при ежедневных нагрузках в тренажерном зале, кардиотренировках и дыхательных гимнастиках Марины Корпан.

Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что спорт для здоровья должен быть регулярным, но не ежедневным. Интенсивные силовые тренировки приводят к микроразрывам мышц. Если повторить упражнение на следующий день, а потом еще и еще, то мышцы не успеют восстановиться. Они забиваются, усиливается крепатура, появляются болезненные ощущения.

О перетренированности говорят такие симптомы:

  • хроническая усталость;
  • низкая мотивация, плохое настроение;
  • снижение трудоспособности;
  • плохие спортивные результаты;
  • отек мышц и их слабость;
  • потеря аппетита;
  • бессонница;
  • тахикардия, которая особенно проявляется утром и ночью;
  • слабый иммунитет.

Переутомление происходит из-за неправильного уровня гормонов, адреналинового истощения. Всего этого можно избежать, выбрав грамотный режим тренировок и отдавая большую часть времени низкоинтенсивным видам спорта или фитнеса.

Перечисленные неприятности не касаются тех, кто предпочитает не «умирать» в зале, а разумно тренировать свое тело с помощью дыхательных гимнастик Марины Корпан. Это научно обоснованный метод похудения и улучшения здоровья. Он разработан лично Мариной с учетом физиологии человека и биохимии.

Дыхательные гимнастики – это двойной удар по жировым отложениям. Первое – статодинамика. Статодинамические упражнения предполагают небольшую амплитуду движений и работу с собственным весом. Это щадящий вид нагрузки на мышцы, который не приводит к перетренированности, разрывам. В процессе статодинамических упражнений выделяются гормоны адреналин, норадреналин, СТГ и тестостерон. Секретированные гормоны выводят из клеток жирные кислоты, благодаря чему происходит сжигание жировых отложений. Также благодаря статодинамике в организме увеличивается количество митохондрий – своеобразных фабрик по сжиганию жира. Второй мощный инструмент для воздействия на организм – диафрагмальное дыхание. Соблюдая определенную технику, пропорцию вдохов и выдохов, вы стимулируете дополнительный выброс гормонов. Жирные кислоты выводятся в легкие, где окисляются и выходят из организма. Этот процесс физиологичен, поэтому может происходить каждый день.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировки каждый день: за и против, какой вред могут нанести

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Так как же худеть?

Марина Корпан рекомендует перейти на правильное питание, исключить вредные продукты, соблюдать режим питания. Двух-трех приемов пищи достаточно. Она настаивает на отказе от перекусов, так как это затормозит процесс похудения.

Еще одно условие для гарантированного результата – это здоровый сон. Нужно ложиться спать до полуночи, чтобы не пропустить время интенсивного выделения гормонов СТГ и меламина. Это ускоряет жиросжигающие процессы, способствует хорошему самочувствию.

И третье условие для быстрого похудения – дыхательные гимнастики «Система 2/4», «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Корпанетик 360» или «Костный импульс». Новичкам лучше начинать с «Системы 2/4». Для более продвинутых подойдут тренировки «Оксисайз» и «Бодифлекс pro», в которых дыхание сочетается со статодинамическими упражнениями, а в последней подключается растяжка. Как правило, при соблюдении всех рекомендаций Марины похудение заметно с первых недель.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.

Поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

  1. Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
  2. Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

  1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни

  1. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней

  1. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее
Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

  • С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

  • С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отба

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой низкоинтенсивной активности. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д. В это время поддерживается сердечно-сосудистая система, подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Независимо от цели: похудение или набор мышечной массы, ежедневные тренировки не лучшая идея, особенно, для милых дам.

Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, пульс должен находиться в районе 60-70%  от максимума ЧСС, а продолжительность тренировки должна составлять не менее 45-50 минут.

Такие ежедневные нагрузки будут сильно нагружать организм девушек, особенно, если до этого они не вели активный образ жизни. Да и стоит напомнить, что для похудения все-таки важней правильно составленная диета. Необходим дефицит калорий (тратите больше, чем потребляете из пищи). Следите за своим здоровьем, прекрасные девушки.

Заключение

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать вывод, что тренироваться каждый день, если Вы не профессиональный спортсмен, не рекомендуется. А вот ежедневная зарядка или легкий бег трусцой пойдет только на пользу. Не стоит перетренировываться и «гробить» свой организм.

Тщательно восстанавливайтесь и правильно питайтесь, друзья, удачи!

Теги

Adblock
detector