Чем заменить жим штанги лежа?

Меняем французский жим на брусья

Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.

Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?

  • Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
  • Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
  • Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.

Видео

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

  • гантели;
  • штанга;
  • блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч

, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей. Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно!Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

  1. Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
  2. Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
  3. Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
  4. На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
  5. Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
  6. Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

  • потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
  • приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
  • выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.Знаете ли вы?Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг. Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

Важно!При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

  1. Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
  2. Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
  3. Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
  4. Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
  5. Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера

. Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ.

То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс

.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина

, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-заживотного коллагена , из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей.

Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Каким тренажером заменить жим штанги лежа?

Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.

Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.

Какой тренажер будет лучшим для груди?

  1. Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
  2. Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.

Чем в домашних условиях заменить жим лежа?

Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.

Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.

На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:

  • Классические отжимания. В упражнении нагрузка равномерно распределяется между тремя мышечными группами – грудь, трицепс и плечи.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки расположены широко, чтобы максимально задействовать грудные. За счет уменьшения амплитуды движения, на трицепсы практически не приходится нагрузка.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Руки ставятся узко, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
  • Алмазные отжимания. Аналогичны узкой постановке рук, но при этом пальцы ладоней прижаты друг к другу таким образом, чтобы сформировался треугольник (алмаз). Можно выполнять из различных позиций.
  • Отжимания на стульях. Вариация заключается в увеличении амплитуды движения, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы. В таком положении можно использовать 2-5 см амплитуды, растянув грудные. Для выполнения понадобится 3 точки опоры – 2 для рук и 1 для ног.
  • Отжимания под углом. Прокачивают верхнюю часть грудных мышц и трицепса. Для их выполнения необходимо закинуть ноги на возвышенность. Стоит учесть, что чем выше будут находиться ноги, тем больше будет смещаться нагрузка на передние дельты. Идеальный угол наклона – 30-45 градусов. Если в домашних условиях, то это будет диван, скамейка. Также, в таком положении можно варьировать еще ширину постановки рук, смещая акцент на грудь или трицепс.

Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.

Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Теги

Adblock
detector