6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Содержание материала

  1. Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
  2. Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
  3. Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
  4. Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
  5. Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале
  6. Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
  7. Видео
  8. Тренажеры для силовой зоны
  9. Тренажеры для тяги
  10. Растяжка
  11. Тренажер для приводящих и отводящих мыщц
  12. Упражнения для грудных мышц
  13. Бабочка
  14. Жим в тренажёре Хаммера
  15. Упражнения для плечевого пояса и рук
  16. Сгибание рук на скамье Скотта
  17. Сгибание рук на бицепс-машине
  18. Упражнения со снарядами
  19. Жим лёжа со штангой
  20. Становая тяга
  21. С чего начать занятия в тренажерном зале
  22. Выбор помещения
  23. Как сформировать тренерский состав?
  24. Покупки для спортзала
  25. Тренировки — это травмоопасно
  26. Полезные нюансы

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

  • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
  • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
  • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
  • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
  • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
  • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
  • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

  • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
  • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
  • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
  • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
  • Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
  • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
  • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
  • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
  • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
  • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

  • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
  • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
  • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
  • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Видео

Тренажеры для силовой зоны

Зоне, предназначенной для силовых тренировок, отводят довольно много места в зале, поскольку грузоблочные тренажеры отличаются солидными габаритами. При этом из-за большого разнообразия данных устройств невозможно воспользоваться универсальной формулой для определения площади, необходимой для каждого из них. Отличным решением проблемы является 3D визуализация, позволяющая правильно определить расстояния между тренажерами, с учетом их функциональности и правил безопасности.

В силовой зоне устанавливают тренажеры:

  • для нижней и верхней тяги;
  • для мышц груди;
  • для брюшного пресса;
  • для отводящих мышц бедра;
  • разгибатель и сгибатель бедра;
  • голень-машина;
  • платформа для жима ногами лежа;
  • кроссовер.

Придется приобрести еще такое оборудование как:

  • пресс-брусья;
  • стойка для приседаний и жима от груди;
  • регулируемая и обычная горизонтальная скамья;
  • скамья Скотта;
  • скамья для жима под углом вверх и вниз;
  • угловая гиперэкстензия;
  • римский стул.

Лучше выбирать комбинированные тренажеры: сведение/разведение и сгибание/разгибание ног, тяга сверху и к поясу. Понадобятся также грифы, набор гантель и блинов. Блочные устройства следует размещать рядом с кардиозоной. Тренажеры под собственным весом лучше установить возле стоек для хранения «железа».

Тренажеры для тяги

Одним из основных движений в силовом фитнесе является тяга. Если речь идет о спортивных тренажерах, то она бывает горизонтальной и вертикальной. Зачастую оборудование совмещает сразу два устройства, обеспечивающих создание рельефной и широкой спины. Упражнение представляет собой притягивание рукоятки к себе: за голову, к груди либо к поясу. В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Конструкция рассчитана на пользователей любого возраста, с опытом и без. Тренироваться с ней легче, чем со свободными весами, так как часть отягощения компенсируется тросом, следить за техникой практически не нужно, а траектория задана изначально. К тому же, тренер здесь не понадобится – инструкция расположена непосредственно на корпусе. Итак, вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но в отличие от них движется перекладина, а тело остается на месте; горизонтальная имеет схожие черты с греблей. Плюсы заключаются в безопасном использовании нагрузки, серьезно превышающей собственный вес атлета, и отсутствии опасности упасть, ведь вы сидите на скамье. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Растяжка

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

  • Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
  • Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Тренажер для приводящих и отводящих мыщц

Назначение подобного оборудования состоит в укреплении внешней и внутренней поверхностей бедер. Упражнение борется с проблемными участками, делает их сильными, упругими и подтянутыми. Приятным бонусом является умеренное сжигание жира в этих зонах. Выполнять его можно после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки. Есть конструкции только для аддукторов или абдукторов и комбинированные модели. Все они снабжены эргономичным сиденьем с наклонной спинкой, мягкими подушками для упора ногами, рукоятками. Перед занятием важно потянуть паховые связки и разогреть тазобедренные суставы, за счет чего можно добиться большей амплитуды и лучшего отклика мускулатуры. Если не облокачиваться на спинку, а податься чуть-чуть вперед, ягодицы задействуются в полном объеме. Сам корпус должен быть прямым и не помогать движениям. Тренироваться надо вдумчиво и размеренно. Излишняя скорость только помешает продуктивности. После тяжелого комплекса тоже проводят растяжку, которая способствует эластичности волокон и выведению молочной кислоты во избежание болезненных ощущений на следующий день.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Выбор помещения

Для тренажерного зала понадобится помещение, площадью минимум 150 кв. метров. Столь большие размеры необходимы потому, что в нем, кроме места для занятий спортом, надо еще обустроить раздевалки, душевые, кладовки для хранения инвентаря и пр.

Важную роль играет высота потолков. Она должна быть не меньше 3,5 м. В противном случае сложно будет обеспечивать надлежащую чистоту воздуха. В подвальном помещении, как ни странно, потолки могут быть ниже. Это связано с тем, что оно не прогревается солнцем, поэтому циркуляция воздуха при той же мощности вентиляции будет намного интенсивнее.

В тренажерном зале должна быть безукоризненная чистота и все необходимые коммуникации: отопление, кондиционирование, горячая и холодная вода, канализация и т. п.

В идеале, конечно, лучше построить спортзал самостоятельно, тщательно продумав планировку и разводку коммуникаций. Но это потребует намного больше средств и наличия земельного участка в перспективном районе. При аренде помещения следует заключать договор на длительный срок, максимально обезопасив себя с юридической стороны от постоянного повышения оплаты и возможного «выселения».

Обустраивая тренажерный зал, следует учитывать массу нюансов, среди которых:

  • Местоположение. Зал должен располагаться в районе проживания целевой аудитории. Нет смысла открывать дешевую «качалку» в подвале, если вокруг расположены элитные новостройки с припаркованными престижными иномарками. И наоборот, элитный фитнес-клуб не будет пользоваться популярностью в простом рабочем районе;
  • Доступность расположения. Людям должно быть удобно добираться до зала. Его посещают несколько раз в неделю, поэтому мало кому захочется тратить много времени на дорогу;
  • Парковка. Она должна быть просторной, чтобы в час пик (обычно, это вечернее время) на ней могли поместиться автомобили всех клиентов.

Напольное покрытие в тренажерных залах должно обладать высокой устойчивостью к нагрузкам, поскольку за день по нему проходят сотни людей. Обычно его делают из специальной резины. Этот материал поглощает шум, гасит удары при падении гирь или гантелей. Он достаточно упругий, поэтому максимально снижает нагрузку на суставы. Деревянный пол в спортзале представляет определенную опасность, поскольку является довольно скользким, а особенно при попадании на него влаги. Кроме того, некоторые упражнения на таком покрытии невозможно выполнять технически.

Декоративная отделка стен не имеет большого значения. Для них можно использовать простые пластиковые панели или даже обычную краску. Главное, чтобы они не собирали грязь и легко мылись. Не помешают и зеркала, поскольку с их помощью можно отслеживать правильность выполнения упражнений.

Как сформировать тренерский состав?

Квалифицированный тренерский состав – один из факторов, определяющих успех вашего клуба. При подборе тренеров, прежде всего, стоит обращать внимание на их репутацию и умение контактировать с людьми. Как правило, опытные спортсмены редко нуждаются в тренерской помощи, а вот новичкам нужны наставники. Важно, чтобы ваш персонал мог доступно и просто объяснить клиенту технику выполнения упражнений, составить план тренировок с учетом его индивидуальных особенностей и отвечал на интересующие вопросы о питании и спортивном режиме дня. Разумеется, соискатели должны иметь все необходимые дипломы и сертификаты, подтверждающие право заниматься тренерской деятельностью. Найти тренеров вы можете на сайтах по поиску персонала, воспользоваться услугами кадровых агентств или обратиться за рекомендациями к вашим коллегам по бизнесу.

Основательница студии групповых тренировок Sculpt Анастасия Троицкая делится опытом:

Долгие годы я занималась с тренером на индивидуальных тренировках и была в восторге от ее компетенций и профессионализма. Когда я решила открыть собственную студию, я пригласила моего тренера стать фитнес-директором: она подобрала для нас команду, провела контроль качества и внутренние тренинги среди тренеров, чтобы сформировать единый подход к предоставлению услуг. Поэтому, если вы знакомы с профессионалами в сфере фитнеса и доверяете им, то не стесняйтесь обращаться к ним за помощью. Они хорошо знают коллег в своей сфере и обязательно кого-нибудь порекомендуют вам.

Покупки для спортзала

В порыве энтузиазма новички часто тратят деньги зря: покупают фитнес-браслеты, пакеты персональных тренировок и несколько банок со спортивным питанием еще до первого похода в зал. Чего только не сделаешь на энтузиазме и при поддержке вежливого продавца в спортивном магазине.

Не делайте так: еще неизвестно, что из этого вам реально пригодится. Вряд ли у вас дома не найдется спортивной футболки и штанов, на первое время этого достаточно. Все, что нужно от спортивной одежды, — влагоотводящая синтетическая ткань и минимальное количество швов.

Заниматься можно и в хлопчатобумажной одежде, но если вы сильно потеете, то она быстро наберет влагу, будет медленно сохнуть и в итоге заниматься будет неприятно. Хотя я наблюдала, как мужчины в кроссфит-зоне подыхали на девятом круге упражнений, и по их лицам не было заметно, что насквозь мокрые футболки приносят им существенный дискомфорт.

Потратьте деньги на нормальные кроссовки. У них должен быть жесткий задник для поддержки стопы, рельефная жесткая подошва и частая шнуровка для хорошей фиксации. Кеды не подойдут. Кроссовки для уличных модников не подойдут.

Специальная бутылка для воды — это приятно, но необязательно. Можно носить любую обычную бутылку с откручивающейся крышечкой. Будете бежать первые 10 км — вот тогда можно и бутылку.

Если в абонемент входит бесплатное пробное занятие с тренером, не берите его сразу. Начните тренироваться самостоятельно, чтобы определиться со своей спортивной целью и накопить вопросы. Если возьмете занятие без подготовки, тренер просто покажет вам, как пользоваться тренажерами, а параллельно будет рекламировать себя и спортивное питание из местного фитнес-бара.

Пример нормальных кроссовок для спортзала. У них жесткий задник, частая шнуровка для хорошей фиксации и жесткая подошва с рельефом. Это фирма «Рибок», но такие же есть у «Адидаса», «Найка» и где угодно еще

Тренировки — это травмоопасно

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Теги

Adblock
detector